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トータルコンディショニングＴＯＰ >> エクササイズ研究所 >> ニュートリション編 >> 水分
水分
水（水分）は体内において欠かせないものです。人間は食べ物なしでも一ヶ月近く生きることは可能ですが、水なしでは一週間も生きることは出来ません。まさに、もっとも大切なものともいえます。
水は体で一番多い成分です。成人男性では５０パーセント以上も水が占めています。特に筋肉には多くの水を含みます。水は、汗や尿として体外に排出されるので、毎日水を補給しないといけません。個人差がありますが、少ない人で２リットル、よく汗をかく人などは８リットル近く必要になります。ハードなエアロビクスやスポーツ選手などかなりの汗をかく人は、１０リットル以上の水分が必要になってきます。
では、水分が足りなくなるとどうなるのでしょうか。一番良く考えられるのは脱水症状です。汗により失った水分を補給しないと、体内の水分量が減ってしまいます。そうすると体温が上昇し、気分が悪くなり、吐き気などを催すおそれがあります。これが熱中症や熱射病につながっていきます。
具体的には、体重70キロの人が運動をして、水分損失で体重が700グラム減るぐらいならば特に心配する必要はありません。これが3〜3,5キロ体重が減ったとなると、心臓に負担がかかったり、パフォーマンスの低下が起こります。これは普通に起こりえることで、夏場にスポーツをしていてパフォーマンスが落ちてきたというのはこのあたりです。すでに軽度の脱水状態に陥っているので、なるべく早く水分を摂取してください。さらに、5キロ近く体重が落ちてしまうと、これはかなり深刻な状態です。完璧に脱水症状が出ており、パフォーマンスはがたっと落ちます。さらに吐き気をもよおしたり、最悪命にかかわることもありえます。早急に選手を休ませ、場合によっては病院に連れて行く必要もあります。
このように水分摂取をおろそかにしてしまうと、とんでもないことが起こるのでしっかり水分を取りましょう。よく言われている目安ですが、運動の二時間ぐらい前にコップ2杯ぐらいの水をのむと、良い状態で運動を行えるというデータがあります。そして実際に運動が始まって、のどが渇いてから飲むのではなく、15〜20分おきにコップ１杯ぐらいの水をこまめに補給するようにしましょう。のどの渇きを感じたときには、すでに水が足りなくなっているので、その前に摂取することがポイントです。
長時間のエクササイズでは、水分のほかにエネルギー減も減っていってしまうので、一緒にエネルギー源である糖質を含んだスポーツドリンクを飲んでも良いでしょう。味が良いので水よりも飲みやすいというメリットがあります。しかし、スポーツドリンクは味を良くするために糖質を多めに入れているので、できれば水で半分ぐらいに薄めると、最も効率よく体内に吸収することが出来るでしょう。
※参考文献 日本ニュートリション協会 サプリメントアドバイザーテキスト
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