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柔軟性トレーニング

＜概要＞

フィットネスクラブに通われている方をはじめ、トップアスリートの方まで、すべての人に必要なのが柔軟性トレーニングです。

柔軟性はいわゆる柔らかさのことで、「１つまたは複数の関節における稼動範囲」と定義されます。つまり、関節がどれだけの範囲動くかということです。背中で手を組めるか？前屈で手が地面につくか？などは、すべて柔軟性をチェックする方法の１つです。

では柔軟性があるとどのようなメリットがあるのでしょうか？柔軟性があると

☆怪我をしにくい

筋肉がしっかり伸びる人と伸びない人では、同じ運動をしても、余裕がある人と余裕がない人にわかれます。余裕がない人はそれ以上筋肉が伸びてくれないので、それ以上の範囲に動かしてしますと、筋肉が痛んでしまいます。伸びる人は、余裕が残っているので、まだ動きの範囲が大きくなっても大丈夫なのです。

☆疲労が溜まりにくくなる

筋肉がしっかり伸びてくれないと、筋肉は常に緊張していることになり、いつまでたってもリラックスすることが出来ません。肩こりや腰痛を持っている人は、かなりの人が肩回り、腰回りの固さがみられます。筋肉がしっかり伸びる人は、疲労が溜まりにくく、肩こりや腰痛などになることも少ないのです。

このようなメリットがあります。柔軟性は体力の中でも見落とされがちな要素なので、上記の内容も踏まえ、しっかりトレーニングするようにしてください。

＜スタティックストレッチ＞

スタティックストレッチは、普段皆さんがよく行っている、１つのポーズを１０秒から３０秒くらいキープするというものです。動きがないので静的ストレッチともいいます。スタティックストレッチのメリットは、安全に柔軟性を高められるということです。動きや反動がないので、筋肉や腱、靱帯に無理な負担がかかりません。筋肉は伸ばされたら縮むという生理的な反射があるのですが、その働きを抑え、最大限筋肉をストレッチすることが出来ます。実施のポイントとして、

☆３０秒くらいキープする
☆反動をつけない
☆呼吸をとめない

などがあげられます。最も安全なストレッチですが、体が温まっていないときに行うと、うまく筋肉が伸びないので、トレーニング前に少しウォーキングを行ってからストレッチをしたり、お風呂上りに行うようにしましょう。

＜ダイナミックストレッチ＞

ダイナミックストレッチは、動きのあるストレッチのことです。たとえば、天井向けに寝て、自分であしを持ち上げるのを繰り返す、もしくはパートナーに足を上げたりおろしたりしてもらうのがダイナミックストレッチにあたります。動的ストレッチともいいます。実際の動きの中では、柔軟性は動きながら発揮することが多いです。だから、静的ストレッチをやったうえで、そこで獲得した柔軟性をより実践的に使えるようにダイナミックストレッチを行うようにしましょう。実施のポイントとして、

☆リズミカルに行う
☆呼吸を止めずに行う
☆最初は小さい範囲で動かし、徐々に範囲を広げていく

などがあげられます。ウォーミングアップのときに行うと、これから行うエクササイズのよい準備になります。反動はつけないで行いましょう。

＜バリスティックストレッチ＞

バリスティックストレッチは、ダイナミックストレッチに近いのですが、動きに反動が加わります。体前屈で勢いよくつま先に触れたり、アキレス腱伸ばしの姿勢で後ろ足をバウンドするように行っているのはバリスティックストレッチになっています。そうすると、反動を使っているので、自分の柔軟性の限界をこえて伸びてしまい、筋肉や靱帯などの結合組織を痛めてしますことがあります。また、筋肉の生理的反射で、急激に伸ばされると縮むという安全装置が働くため、伸ばしているのに縮んでしまうという現象がおこり、うまくストレッチがかかりません。しかしながら実際の生活もそうですが、とくにスポーツでは反動を使って動いているので、最も実践的なストレッチともいえます。なので、いきなり取り入れるのではなく、専門のコーチやパーソナルトレーナーの指示を仰いでから行うようにしましょう。実施のポイントとして、

☆反動や弾みを少しずつ加えていく ☆リズミカルに行う
☆必ず体が温まった状態で行う

などがあげられます。危険性もありますが、うまく使うことによって実際の動作に活かすことが出来ますので、トレーニングになれてきた方や、専門のコーチやパーソナルトレーナーの方についてもらう方は、バリスティックストレッチも検討してみてください。

＜ＰＮＦストレッチ＞

ＰＮＦストレッチは（固有受容器神経筋促通法、ＰＮＦ）を使ったストレッチです。ＰＮＦは神経と筋肉のつながりを強化するテクニックで、それを使って筋肉をのばしていくというものです。筋肉には力を入れた後には力が抜けやすい、力が入った反対側は力が抜けやすいなどの特徴をストレッチに利用しています。実施のポイントですが一人で行うのは難しく、専門の知識を持った方が行わないと効果がでないので、専門の理学療法士やパーソナルトレーナーに相談してみてください。ストレッチング効果は最大で、その場で明らかに柔軟性が変わることもあります。出来るならば、最もお勧めのストレッチです。

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